- Aliviar el dolor en el talón puede ser causado por el estrés colocado en el ligamento de la fascia plantar cuando se estira irregularmente, lo que causa pequeñas lágrimas e inflamación. Ejercicios para curar de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a que el ligamento sea más flexible y puede fortalecer los músculos que apoyan el arco, a su vez reduciendo el estrés en el ligamento.
- Los ejercicios para curar la fascitis plantar, cuando se combinan con otros pasos como el reposo, evitando las actividades que empeoran el dolor del talón, el uso de insertos de calzado, la formación de hielo o la toma de analgésicos, generalmente logran curar y aliviar el dolor en el talón.
- Los ejercicios curar para la fascitis plantar pueden ser especialmente útiles para reducir el dolor en el talón cuando se sale de la cama por primera vez.
Si tienes preguntas sobre cómo hacer estos ejercicios o si el dolor en el talón empeora, habla con el médico.
¿Cómo hacer ejercicios para curar la fascitis plantar
- Calentar antes y estirar después de los deportes o el ejercicio puede hacer que su fascia plantar sea más flexible y puede disminuir la posibilidad de lesiones e inflamación.
- Es posible que desees curar el dolor con un analgésico como un fármaco antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como ibuprofeno o naproxeno, para aliviar la inflamación y el dolor. Algunas personas toman AINE al menos 30 minutos antes de hacer el ejercicio recomendado, para aliviar el dolor y permitirles hacer y disfrutar del ejercicio. Otras personas toman AINE después de hacer ejercicio. Esté seguro con los medicamentos. Lea y siga todas las instrucciones de la etiqueta.
- Después de hacer ejercicio, haz hielo en el talón para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.
Ejercicios de estiramiento antes de levantarse de la cama
Muchas personas con fascitis plantar tienen dolor intenso en el talón por la mañana, cuando toman sus primeros pasos después de levantarse de la cama. Este dolor proviene del endurecimiento de la fascia plantar que se produce durante el sueño. Estirar o masajear la fascia plantar antes de levantarse a menudo puede reducir el dolor del talón pero no curarlo.
- Estira el pie doblando y bajando 10 veces antes de estar parado.
- Haz estiramientos en los dedos para estirar la fascia plantar.
- Use una toalla para estirar la parte inferior del pie (estiramiento de la toalla).
- Use una férula nocturna mientras duerme. Las félitas nocturnas mantienen el tobillo y el pie en una posición que mantiene el tendón de Aquiles y la fascia plantar ligeramente estirada.
- Masajea la parte inferior del pie a través del ancho de la fascia plantar antes de salir de la cama.
- Siempre use zapatos cuando salga de la cama, incluso si es sólo para ir al baño. Sandalias de calidad, zapatos deportivos, o cualquier otro calzado cómodo con buenos soportes de arco funcionará.
Los ejercicios de estiramiento deben crear una sensación de tracción. No deben causar dolor. Pregúntale al fisioterapeuta o al médico qué ejercicios funcionarán mejor para ti.
Ejercicios para hacer cada día
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento ayudarán a reducir la fascitis plantar.
Es mejor hacer cada ejercicio 2 o 3 veces al día, pero no es necesario hacerlos todos a la vez. Nota 1
Use un rodillo o una pelota de tenis. Mientras esté sentado, enrolle el rodillo o la pelota con el arco del pie. Si eres capaz de hacerlo, progresa a hacer este ejercicio mientras estás de pie curar.
